滑雪主要锻炼什么肌肉？

2023-12-30 10:31:13

　　滑雪主要锻炼什么肌肉？本文系GOSKI与TAB运动康复中心厉害大夫的约稿。厉害大夫真的叫厉害，来自韩国，是医生里滑雪最好的，滑雪里最懂运动康复的。以下为正文，主要针对单板滑雪：

　　每个单板滑雪的初学者应该都经历过，在雪场“奋战”了一天之后，胳膊疼，腿疼，不知道哪疼，但是浑身都疼的各个阶段。今天就为大家分享一下，关于单板滑雪所能用到的肌肉，不仅为了让大家更好的认清自己的身体，也是为了让大家更少的受伤，更多的体验单板滑雪的快乐。

　　首先要跟大家说一下特立独行的单板滑雪，由于单板滑雪是两只脚在一块板子上，所以单板滑雪区别于双板的正向移动，而是一个侧向移动的冬季运动。所以专业决定了单板特殊的滑行方式，也就是我们常说的前刃和后刃。

　　相信初学者一定在前刃和后刃练习中，吃了不少“苦头”。下面我就详细的说说在你用前刃滑行时所能用到的肌肉。前刃滑行时与马步和靠墙深蹲这两个动作所用到的肌肉是一样的，滑行时的受力点会集中在脚尖这个区域，当然受力的不是你的脚趾，而是我们常说的大腿肌肉-股四头肌。

　　股四头肌在我们前刃滑行时起到了至关重要的作用，所以当你摔倒时，肌肉突然受力就会导致股四头肌的强烈收缩，当然到这里为止，肌肉的收缩还都在正常范围内。而当你的股四头肌在多次强烈收缩，且得不到很好的放松时，大腿肌肉紧张的情况也会越发严重。这也就是你摔了一天，回家窝在沙发里所遇到的情况。过多的大腿用力和摔倒时的碰撞都是你大腿酸疼的主要原因之一。

　　而在后刃滑行时，受力点则会集中在脚跟这个区域。还是大家熟悉的那个后刃滑行姿势，当你在做这个动作时，真正起作用的自然也不是脚跟，而是你的，是的，就是，它的学名是臀大肌。因为固定器和雪鞋的存在，可以说我的们脚在滑行时都是在一个“被固定”的状态，这也导致脚踝的弯曲角度会受到一定的限制，所以在你用后刃滑行时，甚至摔倒时，你柔软的都是重灾区。

　　当然也不能忽略小腿正面的肌肉，也就是我们常说的迎面骨这个区域，因为在后刃滑行时，我们的动作会非常接近用双腿蹬地的这个动作，所以练习后刃时，小腿正面的肌肉与臀大肌会受到的阻力是相同的。这也是初学在练习后刃推坡、后刃滑行之后，小腿肌肉会酸胀疼痛的主要原因。不过你可别人臀大肌只是在摔倒时才会疼，当你回家之后，坐下和站起来这个动作都会用到臀大肌，这才是你最疼的时候。

　　当然，在你滑雪时并不是只有下肢在发挥作用，滑行时你一定会做“开肩”或“转肩”这个动作，因为这是你完成连续转弯、S滑行、回转滑行所必要的动作。因为在滑雪时，你的身体会旋转，你的上下、左右、前后、内外各个部分都会协调工作，来帮助你完成动作。

　　我们的身体就像是一部容错率超强的精密仪器，当你需要完成各种动作时，实际上你全身的肌肉都在各自各自的部分。当你在滑行时，身上所有肌肉其实都在协同工作，身体的上下、左右、前后、内外各部分都在积极的配合你做动作。

　　还是回到前刃与后刃的实际情况中，毫无疑问，当你在滑行时头部必须看向你的滑行方向。我们都知道回转滑行、当然你也可以说是连续转弯。这时你的头部会引领肩膀，进而带动你的身体旋转，然后你才会完成一个完整的换刃动作。这时，一个略显陌生的肌肉就会在这部分起到作用，它叫做胸锁乳突肌，也就是我们常说的“大脖筋”，不过这里我们需要特别说明的是，“大脖筋”当然不只是由胸锁乳突肌组成，还有肩胛提肌、前、后、中斜角肌、斜方肌等等。

　　相信小伙伴们都有过遇到“大脖筋”疼，甚至不能回头的情况，如果你认为明明滑单板不会用到脖子或者只是我摔倒时“闪”了一下。这是你也犯了一个所有人都会犯的理解误区，因为简单的这个转头动作，是你完整换刃动作第一步。我们假设你的站位是左脚站位（Regular），当你在后刃滑行时，当你看向滑行方向时，你的右胸锁乳突肌就会来帮助你完成转头这个动作。

　　当你摔倒时，本就处在收缩状态的右胸锁乳突肌就会过度紧张，结果就是肌肉过度收缩，造成你脖子僵硬，严重时甚至会无法回头。当然想完成整个换刃动作，你还需要背阔肌的帮忙。当你转头看向滑行方向时，继续用后刃滑行时，你的躯干部分也会跟着旋转，这时就需要左背阔肌来帮助你了。

　　当然，你肯定也猜到了。左背阔肌自然也不是一个人在战斗，因为在后刃滑行时，你还有臀大肌在用力，所以当右臀大肌和左背阔肌在完美配合时，你就有了完美的后刃滑行体验。当然前提是左脚站位，如果你是右脚站位，反之亦然，帮你完成动作的就是右背阔肌和左臀大肌。

　　或许你现在已经快记不住上面提到的这些肌肉了，不过到这里还远没结束，因为在你身体旋转时，还有腹部外斜肌和腹内斜肌前来助阵。也就是我们身体肋骨两侧的肌肉，多数情况下它们并不会特别强壮，这也是大家容易忽略它的原因之一。肋骨两侧的肌肉属于润物细无声这一类的，它们无时无刻不在帮你的上半身完成各种动作，即便你没有专门练过这部分的肌肉，它们依然可以给你提供可靠支持。

　　正是腹部外斜肌和腹内斜肌的收缩，帮助你完成了转身，在某种程度上讲，它们也是你的身体限位器，阻止你旋转过度而失去重心。下肢、躯干、上肢在前后、上下、内外、交叉等方面协作，这些你容易忽略、甚至感觉不到的肌肉运动，才是帮助你完成动作的关键。

　　我们把身体形容成一部精密仪器，但人的身体远比机械复杂的多，在你简单的换刃动作背后，还有更多肌肉在进行着协调工作。除了我们介绍的这些肌肉，还有肌肉与骨骼、甚至包括内脏，都是帮你完成所有动作的关键。

　　1）支撑和旋转需要的肌群：股四头肌，臀肌，內收肌。这几个很容易找到专门的器械和方法，稍微加强一下就可以了。

　　2）平衡相关的小肌群，这应该是重点，方法有平衡板（像半个瑜伽球）的单脚站立、蹲起、哑铃伸展等，单脚在四方格内的跳跃等。

　　3）核心力量，这是中级晋升高级的关键，不过健身房里只能加强力量本身，如何使用核心力量还是要去雪场苦练。具体练习方法很多，挑自己喜欢的就好。

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　　主要锻炼上肢和腿部肌肉。很多人使用装备来激励这项运动，但也有一些人认为动作很难掌握，对髋关节和大腿内侧的压力也很大（即便使用腿部支具能起到一定作用）。

　　相比其他运动，这些设备要求更好的协调性，因此在选购时应该提前体验一下。这项户外运动十分有趣，但增加寒冷的挑战和平衡的训练。

　　双板滑雪的起始动作，重心处于前倾，下肢保持在屈膝、屈髋的位置，此时调动了臀大肌、梨状肌、股四头肌、腘绳肌、胫骨前肌等肌群进行等长收缩。

　　在滑雪运动中，臀大肌在维持上身正直或固定某一位置起到很大作用，如滑行过程中臀大肌的等长收缩（绷劲）、落地时的缓冲、由低重心转到高重心等过程中。

　　臀大肌挫伤、拉伤。运动时出现不能忍受的疼痛，尖锐的撕裂感等。但滑雪运动医学临床中，极少有臀大肌的单一损伤，多为臀大肌力量不足导致的其他部位的损伤。

　　使大腿外展、外旋和后伸；一侧收缩，使骨盆转向同侧；两侧收缩，使骨盆后倾。在滑雪转弯、mogul下降过程、走刃等需要固定髋关节，大腿做内外旋转的运动中，多配合臀大肌进行运动。

　　梨状肌综合症。梨状肌损伤常常被受伤者或不彻底的医院查体后误诊为腰肌劳损、臀大肌拉伤等症状，体现为长时间治疗并未达到预期效果。

　　主要起到膝关节伸直作用，对于滑雪过程中落地时缓冲、维持滑雪姿势，大部分都以等长收缩形式工作；对于预防后交叉韧带损伤也有一定作用。

　　股四头肌拉伤，髌腱撕裂等。滑雪运动医学临床上，大部分因为股四头肌力量不足引起膝关节髌骨前方痛，俗称“膝前痛”，如髌骨正下方的髌腱炎（反复疼痛，但每次在充分热身后疼痛消失，未进行运动期间的疼痛）、髌骨两侧的脂肪垫炎（下肢负重时的疼痛）等。

　　严重可引起髌腱撕裂、髌骨脱位等症状。若膝关节、大腿前侧出现反复，超过1个月以上的不适感，需要及时就医；且具体问题具体分析，以上只列出了与股四头肌相关损伤的1%，需要配合专科的查体确诊疾病。

　　主要起到膝关节弯曲作用，对于滑雪过程中落地时缓冲、维持滑雪姿势，大部分都以等长收缩形式工作；对于预防前交叉韧带损伤有一定作用。

　　腘绳肌拉伤、撕裂等。大部分滑雪者大腿后群的腘绳肌力量远远小于前群，所以腘绳肌部位的损伤也不是少数。

　　多出现膝关节后窝（腘窝）两旁的“硬筋“（肌腱）在抗阻屈膝过程中产生疼痛；或在屈膝过程中，大腿后部出现不自主的疼痛和无力；需要具体问题具体分析，若出现1个月及以上相关部位的不适感，建议及时就医。

　　踝背屈，足外翻。胫骨前肌是维持踝关节稳定的重要肌肉之一，研究表明在滑雪落地过程中，胫骨前肌每平方厘米受力排在前三位。

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　　很多人的滑行的整体感觉非常松散，手臂乱舞，脚下没根，像一盘行走的散沙——全身没有形成一个整体。最大的原因，就是他不能控制自己的“身体”。这里的身体要加上引号，因为你大概会问：谁还不能控制自己的身体呢？

　　上半身和下半身，大家都控制得比较好，因为日常生活中无时无刻都要用到它们——上半身，我们每天提东西、拿东西、举东西、够东西；下半身，我们每天走路、跑跳。所以抛开肌肉力量，单从滑雪这项并不太需要精确控制的运动来说，一般人对于上下半身的控制度都足够了。

　　但是，核心部分大家普遍控制得不好，很多人甚至从没体会到核心收紧发力的感觉。这恰恰是连接上半身和下半身的关键，如果不能很好的控制核心，上半身产生的力就无法准确地向下传达到下半身，下半身遇到失衡也无法通过核心部分传输给上半身在做出及时调整,就是说没办法以最快的速度从失衡状态回归到平衡状态。

　　举个简单的例子:新手练跳台时，出台后最常见的现象就是在空中再蹬一下腿。我暂且给这个现象取个学术点的名字叫“二次弹射”，他在空中就像一个弹簧被二次压缩，再砰的一下弹开，所以他需要通过蹬腿和挥手来找回平衡。协调性不好的，有可能就会后仰或者前扑落地。为什么会这样呢?那么，是什么原因导致了这种现象呢?出跳台时，跳台给你的板子向上的力，这个力从板子到脚，再到腿，然后到核心，这时你的核心好比CPU，它要对这个力进行快速处理(核心收紧并快速调整)，再把处理后的恰到好处的力传给上半身——这样你才能在空中保持平衡。如果一个球，它显然是一个整体，在出台之后，它是不会在垂直线上产生失衡的(假设跳台理想化光滑，忽略球体的转动)。而在出跳台的时候，我们的身体更像是一个S形的弹簧，在这中间有一个折叠的部分(也就是核心)，如果核心放松，首先你的上半身和下半身会压缩到一起(比如有的人膝盖磕到下巴)，然后由于力的相对作用，又会再次弹开，因为你在空中是抓不到任何东西的，所以必须靠挥手蹬腿抵消错误的力才能重新回到平衡。这个现象在出台时发力往上跳时更明显。所以导致失衡的最大原因之一就是核心肌群协调性和发力不足，使我们不能把身体当做整体掌控。举一个核心肌群发力的成功例子:倒立。很多运动员，跑酷、体操、还有街舞的选手米乐M6官网，可以很轻松的倒立行走，在倒立的时候做各种动作也很自如，这是因为他们有极强的核心力量。当然，我们没办法拥有这样的肌肉力量，不过我们可以把这个感觉拿到平时的运动、生活，还有滑雪中。还有一个最平常的失败例子。当我们站在一根悬空的铁杆上时，没经过训练应该坚持不了5秒钟。二、如何找到核心肌群发力的感觉?找一个铁杆,或一个很细的马路牙子之类的东西，来回走上五分钟，刚开始可能站都站不住，这时你需要把意识集中到核心部位，主动的去收紧腹部，腰部，臀部,还可以打开双臂，会发现保持平衡变得容易多了。这是因为在铁杆上行走需要快速调整失衡状态到平衡状态，而只有收紧的核心能做到这样的反应速度。这里有个的诀窍就是在刚开始时主动的把意识集中到核心肌群去发力，你需要集中精力，刚开始可能会全身僵硬也会很累，但是僵硬总比错误的松散要好，在训练一段时间后习惯核心肌群发力的感觉形成肌肉记忆就会自如协调了。当你通过这种方法把上半下半身连接为一个整体了，你就能找到不倒翁的感觉,可以在上面长时间地来回行走了，这时你会发现最累的是身体的中间部分。这也是很多人推荐扁带训练的原因，这项运动可以让你最短的时间找到感觉。读到这里，你应该已经体会到我说的:上下半身“连接”的重要性，和让身体是一个“整体”指的是什么了。然后按这个方法训练一阵子，当你能在铁杆或是扁带上行走很长时间后，你开始理解了保持平衡的原理和关键点。下次再去滑雪，让朋友帮你拍个视频，你会发现虽然和以前一样只是简单的滑行，但是看起来的感觉却截然不同了一你的上半身和下半身通过核心完美的连接在一起，动作更协调了。在雪道高低起伏、有突发情况、遇到颠簸和坑包时，你能以最快的速度调整回来，重新从失衡状态回到平衡状态。整趟滑行的姿态紧致有力，并且会慢慢开始有style。三、非雪季中,怎样锻炼核心肌群?在非雪季的室内训练中，推荐几个道具:扁带，健身半球，健身球，平衡板，健腹轮。前四个主要是训练平衡和协调，健腹轮则是练肌肉力量(对增加腹肌的厚度和力量绝非仰卧起坐能比的哦，而且能练到更多的核心小肌群)。如果每天抽出10分钟来锻炼一下，你会越来越快地意识到锻炼核心肌群的价值一从不知道核心在哪儿，到掌握核心发力的感觉，再到把上下半身连接为一个整体，然后达到我前文提到的真正掌控全身的状态。四、篇末语你可能滑了很多年，会了很多小招，有了很多小进步，但你最基本滑行姿态却总是缓步不前正是这个原因。很多东西只有在真正进行了相关的平衡和力量训练之后才能体会到。而当你真正去实施了我说的这些之后，滑雪水平-定会有一个特别大的提高，说是质的飞跃可能也不为过，到时候别忘了来分享喜悦哦~

　　所以专业决定了单板特殊的滑行方式，也就是我们常说的前刃和后刃。相信初学者一定在前刃和后刃练习中，吃了不少“苦头”。

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